4548023.jpg 1 от 3 възрастни в САЩ има високо кръвно налягане (известно още като хипертония ), което е състояние, при което се натрупва плака в артериите и принуждава сърцето ви да работи по-усилено, за да изпомпва кръв в цялото тяло. Ако не се лекува, високото кръвно налягане може да доведе до инфаркт, инсулт и увреждане на бъбреците. За щастие, здравословната диета и начин на живот могат да помогнат за предотвратяване на тези усложнения. Ако се опитвате да понижите високото кръвно налягане, изследванията показват, че диетата DASH (Диетични подходи за спиране на хипертонията) е един от най-ефективните начини за понижаване на високото кръвно налягане. Това начин на хранене увеличава приема на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, постни протеини и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, което естествено води до намаляване на количеството натрий, наситени мазнини и сладкиши, които ядете.
Прочетете още: Топ 10 противовъзпалителни храни за високо кръвно налягане
значение на водно конче пресича пътя ви
Данните сега показват, че получаването на достатъчно протеини в диетата ви също може да помогне за насърчаване на здравословно кръвно налягане. Според проучване, публикувано в Тираж , увеличаването на приема на здравословни протеинови източници - като постни парчета пилешко, свинско и говеждо месо и много растителни протеини - всъщност може да помогне за леко понижаване на систоличното кръвно налягане (първото число в показанието на кръвното налягане, което измерва колко е налягането във вашето артерии с всеки удар на сърцето).
Знаем, че управлението на каквото и да е здравословно състояние в допълнение към ежедневните стресови фактори не винаги е лесно. Така че, за да направим понижаването на кръвното ви налягане възможно най-лесно, ние събрахме 7 дни здравословни вечери, които следват принципите на диетата DASH, като същевременно осигуряват поне 14 грама засищащ протеин на порция. Допълнителен бонус – протеинът ви помага да се чувствате сити и удовлетворени след хранене, което означава без мърморене в корема един час след хранене. Управлението на кръвното ви налягане никога не е било толкова лесно или вкусно!
Ден 1: Сьомга с чили и лайм с картофи и чушки
Вземете рецептата
Сьомга с чили и лайм с картофи и чушки = 35 грама протеин на порция
Блестящата звезда на тази вечеря в тиган е сьомгата, която е пълна с полезни за сърцето омега-3 мастни киселини. Мазнините, открити в риба като сьомга, са били показано за понижаване на кръвното налягане когато се яде редовно. Освен това Американската кардиологична асоциация препоръчва да се включват 1 до 2 ястия с непържени морски дарове на седмица, за да се намали рискът от инсулт. Тъй като хората с високо кръвно налягане са изложени на повишен риск от инсулт, яденето на вечери като тази е отлична стъпка да поддържате тикера си под контрол. Вместо да подправяте рибата със смес от подправки с високо съдържание на натрий, тази рецепта е подправена с комбинация от чили на прах, кимион, чесън на прах и само малко сол за всичко друго, но не и скучен вкус. Няма прясна сьомга? Консервираната сьомга е също толкова здравословна! (Прочетете за как да направите прости банички със сьомга .)
Мислите, че не можете да ядете картофи на диетата DASH? Помисли отново! Макар че техният бял цвят може да накара хората да мислят, че им липсват хранителни вещества Всъщност е точно обратното – те са богати на калий, хранително вещество, което е ключово за поддържане на здравословно кръвно налягане. Друг бонус - картофите издържат в килера дълго време, което ги прави удобна съставка. Добавете чушки към сместа (пресни или замразени) и ще получите вкусно, питателно ястие.
Ден 2: Пържола на тиган с гъбен сос
Пържола на тиган с гъбен сос = 27 грама протеин на порция
Тази вечеря с пържола, броколи и грах е храна от един тиган, която ще бъде на масата ви само за 25 минути! Тази рецепта е чудесен начин да използвате тази торбичка със замразен грах във фризера си и въпреки че смятаме, че гъбите са от съществено значение, можете да замените броколите рабе с всякакви зеленчуци, които имате под ръка.
Докато диетата DASH насърчава по-често растителни протеини и риба, говеждото също може да бъде здравословна част от диетата, стига размерите на порциите да се поддържат под контрол (типичната порция е 4 унции говеждо) и да се използват постни разфасовки ( като пържолата от говеждо филе, използвана в тази рецепта). Допълнителен бонус към използването на по-слаби разфасовки е, че те обикновено са и по-евтини. Докато някои по-слаби разфасовки изискват дълго време за готвене, като патронник или кръгло печено отдолу, тази опция за горно филе се готви по-бързо.
Прочетете още: Най-добрите евтини парчета месо
Ден 3: Купа Буда с нахут и киноа
Вземете рецептата
контейнери = 18 грама протеин на порция
Няма грешен начин да направите купа на Буда. Оттогава избрахме да направим нашия с растителни протеини по-големият прием на растителни протеини е свързан с по-ниско кръвно налягане . Изборът на храни като нахут ще захрани тялото ви със задоволителни протеини, фибри и важни витамини и минерали, за да подпомогне целите ви за кръвно налягане и да ви поддържа удовлетворени. Да не говорим, че те са типична основна част от килера, така че има вероятност вече да ги имате под ръка. За допълнителен прилив на протеини и засищащи фибри тук използваме киноа, но всяка пълнозърнеста храна може да свърши работа, ако нямате киноа под ръка (само имайте предвид, че те вероятно ще имат малко по-малко протеини).
Гарнирана с различни зеленчуци и домашен хумус дресинг, приготвен от смесване на хумус с малко вода и магданоз и нарязани печени червени чушки за вкус (можете да смесвате добавките според това, което имате), тази здравословна купа на растителна основа е лесен вариант за понижаване на кръвното налягане за вечеря или дори обяд.
Ден 4: Пиле Марсала за бавно готвене
Пиле Марсала = 47 грама протеин на порция
Тази рецепта за бавно готвене с пиле Марсала доставя 47 засищащи грама постни протеини на порция и получава пълния си вкус от гъби и шалот (или всякакъв вид лук), докато пълнозърнестите тестени изделия попиват богатия сос. Диетичните насоки на DASH предлагат повечето от зърнените храни да са пълнозърнести като добавени фибри съдържание, тъй като е доказано, че помага за подобряване на сърдечно-съдовото здраве. Комбинирайте с гарнитура от прости зеленчуци (от пресни или замразени), за да завършите тази здравословна вечеря.
Прочетете още: Най-добрите ароматизирани смеси от замразени зеленчуци, които да съхранявате във фризера си за лесни здравословни ястия
Ден 4: Яйца в доматен сос с нахут и спанак
Вземете рецептите
Яйца в доматен сос с нахут и спанак = 14 грама протеин на порция
Консервираните домати, консервираният нахут и яйцата се варят заедно в един тиган, за да се получи супер бърза вегетарианска вечеря, която може да помогне за понижаване на кръвното налягане. Тази проста рецепта е толкова засищаща и се наслаждава най-добре с парче хрупкав хляб, за да попиете копринения сос. Тази рецепта изисква тежка сметана, за да се направи кремообразният сос - опция с по-ниско съдържание на мазнини може да се сгъсти, когато се смеси с кисели домати - но тъй като използваме толкова малко количество, наситените мазнини няма да бъдат твърде високи. Не забравяйте, че не е нужно да изключвате всички храни, съдържащи наситени мазнини, просто ги яжте в по-малки количества и избирайте храни с по-ниско съдържание на наситени мазнини през повечето време. Ако нямате тежка сметана, пълномасленото мляко или малко пълномаслена заквасена сметана, смесени преди сервиране, също ще свършат работа.
Ден 6: Свинско с клен и горчица с печени сладки картофи и карфиол
Вземете рецептата
6659900.jpg = 23 грама протеин на порция
Комбинацията от сладък кленов сироп и остра горчица прави ароматна марината за бързо приготвяне на постни котлети от свинско филе в тази рецепта за здравословна вечеря. Сервирането на това ястие с печени сладки картофи и карфиол - и двете издържат известно време в килера и съответно в хладилника - дава тласък на калий и магнезий, две хранителни вещества, които поддържат здравословно кръвно налягане. Използването на марината, приготвена с истински кленов сироп и горчица, вместо вариант в буркан, поддържа приема на натрий под контрол.
Ден 7: Вегетарианско болонезе за бавно готвене
Вземете рецептата
две купички паста = 16 грама протеин на порция
какво символизират калинките
Фасулът е вместо говеждо смляно месо в този обилен вегетариански сос, приготвен от консервиран боб и билки и подправки. Подготовката отнема само 15 минути и след това уредът за бавно готвене се справя с останалата част от готвенето, така че всичко, което остава да направите, е да сготвите малко пълнозърнеста паста или алтернатива на паста с високо съдържание на протеини (като паста от нахут или леща), за да я сервирате свърши и вечерята е готова. Ако имате остатъци, замразете ги за лесно ястие друг ден.
Замяната на месото в класическо болонезе със зеленчуци и боб прави това иначе тежко ястие идеална вечеря през седмицата, която поддържа здравословно кръвно налягане, като захранва тялото ви с калий, протеини и фибри.
